ERGOJENİK YARDIM NEDİR  ?

Spor terimi olarak ergojenik yardım; performans kapasitesini, çalışma verimini arttıran, egzersizlerden sonra kolay toparlanmayı veya zorlu antrenmanlara kolay adapte olmayı sağlayan uygulama ya da tekniklerdir.

ERGOJENİK YARDIMIN YARARLARI İSE ŞUNLARDIR :

Besinsel sporcu desteklerinin öncelikli amacı performansı arttırmak, vücut yağ oranını dengelemek ve protein sentezini harekete geçirmektir. Ergojenik yardımcılar ise kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi sürekli olarak arttırmaya yönelik kullanılır. Ayrıca ergojenik yardımcıların kas fibrillerine doğrudan etki ederek, yorgunluğun etkisini azalttığı, kas kasılmaları için yakıt kaynağı oluşturduğu, laktik asitin olumsuz etkilerini azalttığı,kalp ve dolaşım sisteminin etkisini arttırdığı da düşünülmektedir. Tüm bu yaklaşımlar sporcu besin destek ürünlerinin yararlarını ortaya koymaktadır.

ERGOJENİK AJANLARIN ETKİLERİNİ AÇIKLAYAN BEŞ MEKANİZMAYI ŞU ŞEKİLDE BELİRTEBİLİRİZ :

  • Merkezi veya periferal sinir sistemini uyaranlar (kafein, kolin, alkol)
  • Sınırlayıcı bir substratın (karbonhidrat, kreatin, karnitin, krom) depolanmasını veya uygunluğunu artıranlar
  • Ek bir yakıt kaynağı (glikoz, orta zincirli yağ asitleri) gibi davrananlar
  •  Performans-inhibe edici metabolik yan ürünleri (sodyum bikarbonat, sitrat, pangemik asit, fosfat, beta alanin) azaltan ya da nötralize edenler
  • Ağır  egzersiz  sonrası  toparlanmayı  (yüksek  glisemik  karbonhidratlar,  su) kolaylaştıranlar

ERGOJENİK YARDIMCILARIN SINIFLANDIRILMASI

Besinsel yardımcılar : Karbonhidratlar, proteinler, aminoasitler, vitamin

ve mineraller, su ve özel içecekler

Fizyolojik yardımcılar : Kreatin, karnitin, oksijen, kan dopingi, eritropoetin, aspartik asit tuzları, bikarbonat yükleme, fosfat yükleme, ısınma ve temperatur varyasyonları

Farmakolojik yardımcılar : Kullanımı serbest ve kullanımı yasak ilaçlar, alkol, nikotin, doping maddeleri vb.

BESLENMEYE BAĞLI  ERGOJENİK ÜRÜNLER NELERDİR ?

KREATİN

Kreatin fosfatın yapısında bulunan Kreatin, et ve et ürünlerinde bulunur. Aynı zamanda da böbrek, karaciğer ve pankreasta glisin, ornitin ve arjinin aminoasitlerinden sentezlenir.

Ağızdan 20-30 gram Kreatin alındığında kas içi serbest Kreatin ve Kreatin fosfat seviyesinin arttığı, sportif performansta ve toparlanmada etkili olduğu bulunmuştur.

  •  Oliver JM ve Joubert DP’nin yaptığı çalışmada kan laktat düzeyini kreatinin azalttığı bulunmuştur. Bu nedenle sporcular potansiyel dayanıklılıklarını Kreatin ile artırabilirler.

Ayrıca uyarıcı ya da steroid olmayan başarı artırıcılardan kreatin desteğinin yan etkileri ile ilgili bilimsel raporlar olmamasına karşın, sporcularda

  • kilo artışı,
  • kas krampları,
  • sindirim sistemi yakınmaları,
  • elektrolit dengesizliği,
  • kas yırtıkları,
  • dehidratasyon ve
  • böbrek yetersizliği gibi sorunlara neden olduğu da belirtilmiştir.

KAFEİN

Vücut geliştiren sporcular tarafından kafein, egzersiz sırasında yağ yıkımını artırıp, vücut yağ bileşimini azalttığı inancıyla  kullanılmaktadır. Buna ek olarak kafeinin kullanım nedenlerinden birisi de uyarılmayı artırması, harcanan çabanın azaltılması amacı taşımaktadır.

Kafeinin günlük zararsız tüketim oranı 50-200 mg’dır.

200-500 mg/gün tüketiminde baş ağrısı, sinirlilik, kalp ritim bozuklukları, taşikardi gibi;

300- 1000mg/gün tüketiminde ise uykusuzluk, titreme, düzensiz kalp atımları, solunumun artması, anxiety gibi yan etkilerle karşılaşılabilmektedir.

GLUTAMİN

İnsan vücudunda en fazla bulunan aminoasit olan glutamin son yıllarda non esansiyel yerine esansiyel aminoasitler sınıfından sayılır hale gelmiştir. Glutamin ağırlıklı olarak iskelet kasında sentezlenir, depolanır ve salınır.

Genel olarak glutaminin tek başına sporcu performansına etkisine ilişkin tam bir fikir birliği olmamasına rağmen, karbonhidrat ya da diğer aminoasitlerle kombine kullanılınca anlamlı performans artışı sağlayabilmektedir. Tüm bunların yanı sıra uzun süreli glutamin kullanımının kanser riskini arttırmaya kadar giden yan etkileri de akılda tutulmalıdır.

PROTEİN TOZLARI

Ağırlık sporu yapan sporcuların en çok kullandığı ek besinlerdir. Diyetin ve protein emiliminin yetersiz olduğu durumlarda kas kitlesi ve ağırlık artışında etkilidir.

Yapılan çalışmalarda vücut ağırlığının kilogram başına 1-1,5 g protein tüketiminin sporcuların çoğunun gereksinimini karşılayabileceği belirtilmektedir. Dayanıklılık sporcularına 1,5 g/kg/gün protein tüketimi önerilmektedir.

  • En önemli sorun, ağırlık antrenmanı yapan sporcuların yeterli karbonhidrat tüketmemesi sonucu proteinlerin enerji için kullanılması, böylece kas yoğunluğunun sürdürme işlevinin yeterince yapılamamasından kaynaklanmaktadır.

AMİNOASİTLER

Kuvvet antrenmanı yapan sporcular arasında anabolik etkiyi uyarma, kilo kaybı ve kas yoğunluğunu artırma amacıyla amino asitlerin kullanımı yaygındır.

  • Amino asitlerin tek veya kombine olarak kullanımının kas yoğunluğuna etkisi yiyeceklerden sağlanan proteinden farklı değildir.

L KARNİTİN

Vücutta böbrek ve karaciğerde esansiyel aminoasit olan lizin ve metiyoninden sentezlenir. Son zamanlarda LC’nin yağ asidi oksidasyonunu ve enerji tüketimini arttırarak, kas enerji metabolizmasında anahtar rol oynadığı görüşü vardır. LC’nin oksijen alımını veya yağ asidi oksidasyonunu arttırarak dayanıklılık kapasitesini geliştirdiğini iddia eden yayınların yanı sıra, LC desteğinin dayanıklılık kapasitesi ve enerji metabolizmasına herhangi bir pozitif etkisinin olmadığını bildiren çalışmalar da vardır . Karnitin kas hücresinde daima yeterli miktarda bulunur, yani karnitin azlığı gibi bir durum kesinlikle söz konusu değildir. İdrar yoluyla atılan karnitinden çok daha fazlası besin yoluyla alınır. Ayrıca vücut fazla karnitini de depolar. Ağızdan karnitin alınınca, sadece kandaki karnitin oranı yükselir, kaslara ulaşmaz ve idrar ile vücuttan atılır.

SPORCU İÇECEKLERİ

Spor içecekleri; sporcunun kaybettiği sıvı ve elektrolitlerle birlikte karbonhidrat da sağlayan, antrenman öncesi ve sonrası ile yarışma dönemlerinde en ideal sıvı tüketim yöntemidir.

SPORCU İÇECEKLERİNİN SAĞLADIĞI FAYDALAR  NELERDİR ?

  • Karbonhidrattan zengin olup, sodyum ve potasyum içermektedir.
  • Tadının  beğenilmesi  nedeniyle,  suya  göre  sıvı  tüketimine  daha  fazla  katkıda bulunmakta ve sıvı alımı terle kaybedilen miktara çok yaklaşmaktadır.
  • Sıvı  ve  karbonhidrat  kaybını  karşılayarak,  performansı  yaklaşık  %12  oranında artırmaktadır.
  • Egzersiz  sonrası  karbonhidrat  desteği  sağlayarak,  karbonhidrat  rejenerasyonu sağlamakta, immün sistem baskılanmasını azaltmaktadır.
  • Sodyum desteği ise, susama isteğinin sürdürülmesini ve idrar kaybını önleyerek, tüketilen sıvının vücutta alıkonulmasını artırmaktadır.
  • Bu yararları sağlamadığı durumlarda bile, performansı olumsuz yönde etkilememektedir.

ERGOJENİK YARDIM ALMALI MIYIZ ?

Günümüzde ergojenik destek ürünlerinin performansa etkisine ilişkin çalışmalar birkaç ürünün dışında olumlu etkiyi kanıtlamakta  yetersiz ve eksik kalmıştır. Spor performansını olumlu etkilediği yönündeki çalışmaların çoğu ise, bu görüşü besin desteğinin olası fizyolojik etki mekanizmalarına dayandırmaktadır. Buna rağmen, yapılan anketlerde kullanım oranlarında hızlı artış ve kullanma yaşında giderek düşüş olduğu dikkat çekmektedir. Bu durumda sporcular besin desteği kullanırken, ürünün saflaştırılması, dayanıklılığı, etiketlenmesi ve içeriğini inceleyen ulusal ve uluslararası kontrol mekanizmalarından onay almış olmasına dikkat etmelidir. Ayrıca sporcu beslenmesi konusunda uzman kişilere danışılmadan kullanılmaması gerektiği sporculara anlatılmalıdır.

Burke ve Deakin’e göre sporcular performanslarını arttırmak için doğru yardım ürünlerini kullanmazlarsa; ya çok az yarar görürler, ya da hiç yarar göremezler.

Doğru ürün, doğru zaman ve doğru miktara karar verilmeli ve bu konuda profesyonel yardım alınmalıdır!

Leave a reply