FİZİKSEL AKTİVİTE NEDİR ?

Fiziksel aktivite enerji kullanarak vücut hareketlerini anlatmak için kullanılan uluslar arası bir terimdir. En basit tanımı ile enerjiyi harcamak için vücudun hareket etmesidir. Fiziksel aktivite günlük yaşam içerisinde kas ve eklemlerimizi kullanarak enerji tüketimi ile gerçekleşen, kalp ve solunum hızını arttıran ve farklı şiddetlerde yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak tanımlanabilir. 

  • Yürüme
  • Koşma
  • Sıçrama
  • Yüzme
  • Bisiklete binme
  • Çömelme kalkma
  • Kol ve bacak hareketleri
  • Baş ve gövde hareketleri

gibi temel vücut hareketlerinin tümünü ya da bir kısmını içeren çeşitli spor dalları, dans, egzersiz, oyun ve gün içerisindeki aktiviteler fiziksel aktivite olarak kabul edilebilirler.

Egzersiz ise düzenli olarak yapılan fiziksel aktivitedir. Egzersiz, düzenli ve tekrarlı vücut hareketlerini içerir.

Fiziksel Aktivite Ne Kadar ve Nasıl Yapılmalı?

Haftada 3-4 kez yapılan, 30-60 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite bile genellikle sağlığımız üzerinde olumlu etkileri açığa çıkarmaya yeterlidir.  

Fiziksel aktivite programı kişiye özeldir. Oluşturulan aktivite programlarında, kişinin fiziksel aktiviteyi yapma sıklığı, süresi ve yoğunluğu dikkate alınarak ilerleme basamakları belirlenmelidir. Böylece fiziksel aktivitenin sağlık üzerindeki olumlu etkileri arttırılmış ve kalıcı hale getirilmiş olur.

Aktif yaşam tarzı bir alışkanlık haline getirilmelidir. Fiziksel aktivite alışkanlığı düzenli bir program haline getirilmediği takdirde belirli bir süre aktivite ile düzenlenen vücut sistemleri, aktivitenin bırakılmasının ardından oluşan yararlı etkileri hızla kaybetmeye başlar.

FİZİKSEL AKTİVİTE NEDEN ÖNEMLİ ?

Sağlık; bireyin bedensel, ruhsal ve sosyal anlamda tam bir iyilik halinde olması olarak tanımlanır.

Fiziksel aktivitenin sağlığımız üzerine etkileri temelde şu başlıklar halinde incelenebilir:

  1. Bedensel sağlığımız üzerine olan etkileri,
  • Kas kuvvetinin korunması ve arttırılması,
  • Vücut düzgünlüğünün ve postürün korunması,
  • Yorgunluğun azaltılması,
  • Kalbin ritmi düzenlenir,
  • Kalbi güçlendirerek kalbe olan kan akışını arttırır ve kalp krizi ge­çirme riskini azaltır,
  • Solunum kapasitesinde artış meyda­na gelir,
  • Düzenli aktivite yapan bireyler sigara bağımlılığından kurtulma ko­nusunda inaktif bireylerden daha başarılıdırlar,
  • Düzenli fiziksel aktivite insülin aktivitesinin kontrolünü sağlayarak şeker hastalığının ve kan şekerinin kontrolüne yardımcı olur,
  • Vücudun su, tuz, mineral kullanımının dengelenmesine yardımcı olur,
  • Enerji gereksinimini yağları yakarak karşılama alışkanlığı getirerek metabolizmayı hızlandırır ve kilo alımını önler,
  • Damar yapısına etkileri nedeniyle beyine olan kan akışının artışına bağlı olarak erken demans (bunama) ve unutkanlık gelişim riskini azaltır,
  • Beyin damar hastalıkları gelişim riskini azaltır.
  1. Ruhsal ve sosyal sağlığımız üzerine olan etkileri,
  • Sağlıklı kas, kemik ve eklem yapısı üzerine olumlu etkileri nedeniyle vücut düzgünlüğü ve farkındalığını geliştirerek bedeni ile barışık, özgü­venli bireyler yaratır,
  • Olumlu düşünebilme ve stresle başa çıkabilme yeteneğini geliştirir,
  • Kendini iyi hissetme ve mutluluk oluşturur.

OBEZİTE VE EGZERSİZ

Nasıl kilo verebiliriz ?

  • Kilo vermenin çok basit bir formülü var. Vücudumuza giren enerji ya çıkan enerjiden az olacak veya çıkan enerji giren enerjiden fazla olacak. Daha basit anlamda söylemek gerekirse; ya az yemeği tercih edeceğiz ya da çok fazla harcayacağız. Daha fazla kilo vermek istiyorsak her ikisini birden yapacağız.

Kilo ile fiziksel aktivite arasındaki ilişki nasıldır?

  • Obezite hastalığında görülen artışın altında yatan öncelikli nedenler incelendiğinde iki önemli faktör ön plana çıkıyor. Aşırı yeme ve hareketsizlik. Yapılan bilimsel çalışmaların sonuçları; 1990’lı yıllardan bu yana ABD’de obez kişi sayısında gözlemlenen yükselişin, aşırı yemeden artıştan ziyade fiziksel aktivite düzeyindeki azalmadan kaynaklandığına işaret ediyor.

Herhangi bir aktivite bile hiçbir şey yapmamaktan iyidir. Egzersiz çok kötü ve cezalandırıcı bir durum değildir. Başlangıçta yaşam şeklininizi değişirmeye en küçük önerilerden başlamalısınız.

Egzersize Başlarken

Çoğumuz tamamen inaktif değiliz. Evimizi temizleriz, arabamızı yıkarız, ev için alışverişe gideriz, bahçemiz varsa bahçe işleri ile ilgileniriz. Bütün bunlar fiziksel aktivite sayılır.İşiniz veya evinizdeki sorumluluklarınız dışında bir aktivite yapmak istediğinizde rutin fiziksel aktivitenizi daha düzenli bir egzersiz programı ile değiştirmeniz gereklidir. Bunun için belirli adımları takip edebilirsiniz:

  1. Sevdiğiniz bir aktivite seçin: Aksi takdirde bunu sürdüremezsiniz. Yürüyüş en ucuz ve yapılabilir egzersiz programlarından birisidir. Eğer yürüyüş sizin için yeterli değilse ya da mutlu değilseniz o zaman bisiklete binme, yüzme veya sağlık klüplerine katılma gibi başka bir aktivite deneyebilirsiniz.
  • Fiziksel aktiviteyi önceliğiniz haline getirin: Günde en az 30 dakikalık orta şiddette bir fiziksel aktiviteyi hedefiniz olarak belirleyin. Eğer zamanınız kısıtlı ise aktivitenizi gün içinde 10’ar dakikalık seanslara bölün.
  • Zaman içinde küçük değişiklikler yapın: Aktivite seviyenizi dereceli olarak artırın. Başlangıçta kolay ve yavaş tutun, dayanıklılığınızı dereceli olarak günde en az 30 dakikaya ulaşıncaya kadar artırın. Kas ağrıları ve yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için yavaş yavaş aktivite düzeyinizi artırın.

Belirli bir program dâhilinde ve profesyonel yardım almadan egzersiz yapılacaksa bilinmesi gereken bazı kurallar vardır;

  • Daha önce hiç egzersiz yapmamış olanlar gün aşırı 10 dakika gibi sürelerle başlamalı ve bunu zaman içinde en az 30 dakika olacak şekilde arttırmalıdırlar.
  • Egzersiz öncesinde yumuşak ve yavaş hareketlerle gererek kaslar ısıtılmalıdır.
  • Ani hareketler ve aşırı yüklenme özellikle daha önceden alışık olmayan bireylerde spor yaralanmalarına neden olabilir.
  • Bilinçsizce yapılan aşırı egzersiz ise sağlık için hareketsizlik kadar zararlıdır.
  • Bilinen bir kronik hastalığı olanlar, egzersiz programlarına başlamadan önce kendilerini izlemekte olan hekime başvurmalıdırlar.
  • Egzersizle birlikte gelen şiddetli göğüs ağrısı ve nefes darlığının kalp hastalığı belirtisi olabileceği bilinmelidir.

Açık havada yapılacak sporlar için hava kirliliğinin yoğun olmadığı ortamları seçmek dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli noktadır

Obeziteyi önlemek için öneriler:

  •  Ödül olarak asla bir yiyecek kullanmamalısınız.
  • TV seyretme ya da bilgisayarda oyun oynamak yerine aile ile birlikte yemek yemelisiniz.
  • Öğünler planlanmalı ve gıda seçimleri yapmalısınız.
  • Fiziksel aktivite arttırımalı (özellikle yürüme) ve daha aktif bir yaşam şekli benimsenmelidir. Örneğin asansör yerine yürüyerek merdivenleri çıkmak, arabayı iş yerinden biraz daha ileriye park etmek gibi.
  • Amerikan Spor Hekimliği Kolejinin (American Collage of Sport Medicine) önerisi tüm erişkinlerin her gün ortalama 30 dakika egzersiz yapmasıdır. Bu düzey bir aktivite günlük 200 kcal enerji tüketimi yaptırır.
  •  Maksimum kilo verilmesi haftada 1 kg olmalıdır.
  • Günlük kalori harcaması 300 kal.’den fazla olan bir egzersiz programı ayarlanmalı, bu program yürüyüşte olduğu gibi orta şiddette ve uzun süreli olmalıdır.
  • Egzersiz önerilerine rehberlik yapmak üzere orta yoğunlukta egzersiz örnekleri olarak şunlar verilebilir: 45-60 dk voleybol, 45 dakika futbol, 35 dk hızlı tempo yürüyüş, ½ saat bisiklete binme, 20 dk yüzme, 15 dk ip atlama gibi sporlar veya 45-60 dk araba yıkama, 45-60 dk cam veya yer silme, 30-45 dakika bahçe işi, ½ saat yaprak tırmıklamak, 15 dakika kar temizlemek ve ya 15 dk merdiven çıkmak.
  • Başlangıçta veya çok hareketsiz yaşam tarzı olanlarda çok hafif egzersizlerle başlanarak yoğunluğu uyumunuza göre arttırın .
  •  Hergün (7gün) fiziksel olarak aktif olmayı amaçlamalı
  •  60 dk orta şiddetli egzersiz içermesi amaçlanmalı
  •  Orta derecede fiziksel aktivite: 30 dk da 2.5 km yürüme

BASİT KURALLAR

•  5 meyve & sebze

• 2 saatten az sedanter aktivite yapmamak

• 1 saat yapılandırılmış fiziksel aktivite .

• Her gün 10.000 adım

• Her gün fazladan 2000 adım 100 kalori yakar!

• Haftanın en az 60dk/gün orta şiddetli fiziksel aktiviteye katılım önerilmektedir.

Obezite ve inaktiviteyi azaltmak için gerekli 10 ipucu

  1. Evde fast-food ve şekerli içecekler kısıtlanmalıdır (Yemek yeme modifikasyonu).
  2. TV, sinema ve video oyunları : Günde 2 saatin altına indirilmelidir. 
  3. Güvenli olan ve mümkün olan her şartta yürüyüş tercih edilmelidir.
  4. Şehir rekreasyonel olanaklarını araştırılmalıdır.
  5. Ögünleri saatinde yiyin. 5 saatten fazla aç kalmayın
  6. Bol su için.
  7. Stresten uzak durun.
  8. Ne eksik ne fazla  uyuyun.
  9. Yeşil çay için.
  10. Tuzu azaltın.

Leave a reply