HAMİLELİK SÜRECİNDE KAÇ KİLO ALMALIYIM ? EK OLARAK KAÇ KALORİ ALMALIYIM ?

Ağırlık durumuBKIİLK ÜÇ AY(kcal)SONRAKİ AYLAR(kcal)ÖNERİLEN KİLO ALIMI(kg)
Zayıf<1825030012.5-18
Normal19-251503009-12
Hafif şişman26-28Hiç3007-8
Şişman>28Kontrollü zayıflamaGünlük ihtiyaç kadar<7

HAMİLELİK SÜRECİMDE NE KADAR PROTEİN ALMALIYIM ? Günlük fazladan 20g protein(1,2g/kg) Örneğin; 90g kırmızı et 20 g protein, 240g süt 8g protein Omega 3 ve 6 doymamış yağ asitleri(balık yağı, sebze yağları, tüm tahıl ekmekleri, yumurta, hububat)

HAMİLELİK SÜRECİNDE HANGİ BESİN ÖGELERİ BENİM İÇİN ÖNEMLİ ?

Demir

Demir; yumurta, et ve türevleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunur. Gebelikteki demir ihtiyacını yeterli miktarda sağlamak zordur. Çünkü etkin bir şekilde emilimi sağlanamamaktadır. Bu nedenle demirden zengin bir diyete ek olarak, hekiminizin verdiği demir takviyesini kullanmanız gerekir. Bu takviyelerin en iyi şekilde emilimini sağlamak içinse, yemeklerle birlikte değil, aç karnına veya meyve suyu ile alınması önerilmektedir. Demir için kuru üzüm ,kuru erik ,kuru kayısı yenebilir veya portakal suyu içine pekmez de karıştırılabilir, pekmez ile kivi de iyi bir demir takviyesidir.

Kalsiyum

Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alınması, bebeğin iskelet yapısını geliştirdiği gibi, annenin de kemik kütlesini korumasına yardımcı olur. Eğer gebelik sürecinde yeterli kalsiyum alabilirseniz, ileride oluşabilecek osteoporoza karşı da kendinizi korumuş olursunuz. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Gebelik ve emzirme sürecinde günlük kalsiyum ihtiyacı 1300 mg’dır.

Çinko

Bebeğinizin hücre büyümesinde, beyin gelişiminde ve vücut proteinlerinin yapımında çinkonun önemli bir rolü vardır. Kırmızı et, deniz ürünleri, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumların tüketilmesi, çinko alımı için gerekli besinlerdir. Fazla miktarda alınan demir çinkonun emilimini engelleyebildiğinden, uzmanınızın önerdiği dozda demir takviyesi kullanmanız gerekir.

Folik asit

Folik asitin kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir. Folik asitin yetersiz alımı ile düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede magaloblastik anemi oluşabilir. Folik asitin diyetle yetersiz alımından çok, yanlış pişirme yöntemleri ile kaybı olmaktadır. Bu nedenle folik asit kaynağı olan besinlerin tüketiminde pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar. Anne adaylarının gebe kalmadan en az bir ay önce folik asit kullanımına başlaması gerekir.

A Vitamini

A vitamini, hem bebeğinizin hem de sizin hücre sağlığınıza çok önemli katkılarda bulunur. Balık, süt, yoğurt, yumurta sarısı, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates gibi sebzelerde yüksek miktarda A vitamini bulunur. Bu vitaminin özelliği, yağda eriyebilen bir vitamin olmasıdır.

B12 Vitamini

Gebelik sırasında DNA sentezinin yapılabilmesi için B 12 vitaminine ihtiyaç vardır. Bu vitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Besinlere uygulanan hatalı hazırlama ve pişirme yöntemleri, B12 vitamininin vücutta kullanılmasını engellemektedir.

C Vitamini

C vitamini, bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan demirin vücut tarafından emilimine yardımcı olur. Gebelikte demir ihtiyacınız yaklaşık iki katına çıktığı için C vitamini alımı sağlanmalıdır. C vitamini aynı zamanda vücudu enfeksiyonlara karşı da korur. Turunçgiller, domates, brokoli, kivi, kuşburnu ve patates C vitamininin zengin kaynaklarıdır.

D Vitamini

Anne adayının dengeli beslenmesinin yanında, güneş ışığından da yararlanması büyük önem taşır. Kemiklerdeki kalsiyumun etkinliği için D vitamini gerekmektedir.

Su

Suyun çok önemli bir besin olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Vücudun taşıma sisteminin bir parçasıdır ve besin öğelerini vücut hücrelerine taşır. Bazı atık ürünlerin ise vücuttan atılmasına yardımcı olur. Sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için günlük 10-12 bardak su içmeye özen gösterin.

SABAH BULANTILARIMLA BAŞ EDEMİYORUM !

Anne adaylarının yüzde 50-90’ı, özellikle gebeliğin ilk aylarında sabah bulantısı sorunuyla karşı karşıya kalır. Bu bulantılar gün içinde de rahatsız edici boyutlarda kendini gösterebilir. Gebelik süresince yaşanabilen bu bulantılar psikolojik değildir. Hormonal değişikliklerin bu bulantılara sebep olduğu bilinmektedir.

Gebeyseniz, mide bulantılarından kurtulmanın veya bu bulantıları azaltmanın birkaç yolu vardır. Bu önlemleri deneyebilirsiniz:

  • Sabah yataktan kalkmadan önce, kraker veya sade kızarmış ekmek gibi nişastalı besinleri tüketin.
  • Yataktan yavaşça kalkmaya çalışın,
  • Midenizin boş kalmasını engellemek için gün içinde azar azar ve sık sık yiyin.
  • Yağ içeriği yüksek besinler yerine makarna, patates, kraker, pirinç, meyve ve sebze gibi kolay sindirilebilir karbonhidratları tercih edin.
  • Yemeklerinizi yavaş yiyin.
  • İçinde fazla baharat olan besinlerden, yemek kokularından veya mide bulantısına neden olabilecek diğer kokulardan kendinizi uzak tutun.
  • Günde 2 kereden fazla kusma durumunuz varsa, mutlaka hekiminizle görüşün.

Egzersiz yaparken aklınızda bulunsun…

  • Hekiminizle birlikte, sizi doğuma hazırladığı gibi zinde kalmanızı da sağlayacak ve yaşam biçiminize uygun bir aktivite programı seçmelisiniz.
  • Eğer daha önceden egzersiz yapan birisi değilseniz, aktivite programına yavaş yavaş başlamalısınız.
  • Düzenli olarak egzersiz yapmaya gayret etmelisiniz.
  • Herhangi bir problem ile karşılaşırsanız, egzersizi hemen kesip, hekiminizle irtibata geçmelisiniz.

Aşerme

Gebelikte en çok karşılaşılan durum, bazı yiyeceklere karşı daha fazla bir ilgi ve istek duyulmasıdır. Genel olarak bu duruma “aşerme” denir. Bazen aşerme aşırı olabilir veya anne adayı, besin niteliği taşımayan maddeleri tüketmek isteyebilir. Bu tabloya yetersiz beslenen anne adaylarında sıklıkla rastlanır. Gebelik döneminizde eğer besin niteliği taşımayan bir besine karşı aşırı isteğiniz geliştiyse, besleyici değeri daha yüksek gıdaları tercih etmeye çalışarak besin öğesi yetersizliklerinden kendinizi ve bebeğinizi koruyabilirsiniz.

Gebelik süresince bunlara dikkat!

Alkol tüketmemeye özen gösterin.

Tatlandırıcı içeren ürünleri tüketmeyin.

Çiğ et, balık tüketmeyin.

Salata, sebze ve meyvelerin iyi yıkanmış olmasına dikkat edin. Temizliğinden emin olmak için yeşillikleri sirkeli suda bekletebilirsiniz.

Konserve besinler tercih etmeyin.

Taze sıkılmış meyve suları ve taze pişmiş sebze yemeye dikkat edin. Beklemiş, bayatlamış ürünler yemeyin.

Haftada 1 kez kuru baklagiller, 2 kez balık, 3 kez kırmızı et, 1 kez de hindi ve tavuk tüketerek, beslenmenizde protein dengesi kurun.

Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünlerini tercih etmeyin. (Küflenmiş, yumuşak ve pastörize edilmemiş peynir ve benzeri.)

Midye, istiridye ve karides gibi kabuklu deniz ürünleri, sushi gibi çiğ ya da az pişmiş deniz ürünleri tüketilmemelidir.

Tatlı ve şekerlemelerden uzak durun.

Ketçap, oralet, hazır çorba gibi boya ve katkı maddesi içeren hazır yiyecekler

Yağlı balık (Haftada 2 kereden fazla yenmemeli)

Ton balığı (Haftada 4 orta boy konserveden fazla yenmemeli)

 Kahve, çay ve kola (Günlük 200 mg üzerinde kafein tüketilmemeli)

Leave a reply