İNTERMİTTENT FASTİNG

İNTERMİTTENT FASTİNG NEDİR ?

Obezite dünya genelinde önemli bir halk sağlığı sorunu olmaya devam etmektedir. Bu sorunun tedavisi için çeşitli yöntemler bulunmaktadır. Bunlardan biri de aralıklı açlıktır. Aralıklı açlık; kalori kısıtlamasının yapılmadığı ancak belirli süreler boyunca aç kalmayı gerektiren bir ağırlık yönetimi metodudur. Bununla birlikte sağlığa yönelik çeşitli etmenlerle de ilişki içerisindedir.

İNTERMİTTENT FASTİNG TANIMI VE TÜRLERİ

Aralıklı açlığın tanımı ve türleri Eski dönemlerden beri çeşitli biçimlerde uygulanan ve günümüzde popülerlik kazanan aralıklı açlık temelinde; enerji kısıtlama modelinin veya yiyecek alım zamanlamasının bireylerin tekrarlanan “açlık” dönemlerine gireceği şekilde değiştirildiği diyet stratejilerini kapsamaktadır. Aralıklı açlık diyetleri; bireylerin enerji tüketimini azaltması için sadece açlığın uygulandığı günlere odaklanılmasını gerektiren ve potansiyel olarak uygulaması daha kolay bir yaklaşımdır .Fazla kilolu ve obez hastaların yanı sıra normal vücut ağırlığına sahip kişiler de aralıklı açlık diyetlerini sağlıklarını optimize etmek amacıyla uygulamaktadır. Enerji kısıtlaması sonucu oluşan ağırlık kaybı ile kardiyovasküler hastalıkların, diyabetin ve tümörlerin önlenmesi gibi pek çok yararlı metabolik etki ortaya çıkmaktadır. Bireylerin negatif enerji dengesinde olmadığı durumlarda, ortaya çıkabilecek olan bu yararlı metabolik etkiler azalmaktadır. Dolayısıyla normal kilolu bireyler de bu olumlu metabolik etkilerden yararlanmak için açlık diyetlerini uygulayabilmektedir. Ağırlık kaybetmek veya olumlu sağlık etkilerinden yararlanmak amacıyla uygulanan aralıklı açlık dışında farklı amaçlarla da açlık uygulanabilmektedir. Bazı insanlar dini 93 nedenlerle belirli sürelerde gönüllü bir şekilde aç kalabilmektedir. Ramazan ayında güneşin doğuşundan batışına kadar oruç tutan Müslümanlar ve geleneksel olarak haftanın belirli günlerinde oruç tutan Hristiyanlar gibi pek çok dini grup çeşitli oruç tutma dönemlerine sahiptir .Aralıklı açlık da benzer şekilde yiyecek ve içeceklerden gönüllü olarak uzak durma dönemleri içermektedir. Aralıklı açlık; ad libitum beslemenin 24 saatlik aralıklarını içermektedir. Aralıklı açlık; enerji kısıtlamasının fizyolojik yararlarının çoğunu hızlandırır ve çoğaltır. Bu yaklaşımın çeşitli modelleri mevcut olmakla birlikte en sık uygulanan üç türü bulunmaktadır. Bunlardan birincisi 5:2 diyeti veya düzenlenmiş aralıklı açlık olarak isimlendirilir. Bu uygulamada, bireyler haftanın 5 günü kısıtlama olmaksızın normal beslenme düzenine devam etmektedir. Haftanın 2 günü ise sınırlamaya gidilir ve günlük kadınlar maksimum 500 kkal, erkekler maksimum 600 kkal enerji olacak şekilde diyetleri düzenlenir (Harris ve ark., 2018). İkincisi, zaman kısıtlı beslenme/aralıklı açlık (TRF)’dir. Bu uygulamada yiyecek alımının her gün 8 saat veya daha az bir zaman dilimi ile sınırlandırıldığı bir beslenme düzeni bulunmaktadır .Üçüncüsü ise alternatif gün aralıklı açlık olarak isimlendirilmektedir. Bu uygulama günlük enerji ihtiyacının % 0-25’inin karşılandığı açlık günleri ve ad libitum beslenilen günleri içermektedir. Bunların dışında periyodik açlık (PF), aralıklı enerji kısıtlaması (IER) vb. isimlerle anılan çeşitli aralıklı açlık modelleri de mevcuttur.

ARALIKLI AÇLIK ve İLİŞKİLİ BAZI ETMENLER

Sirkadiyen ritim

Sirkadiyen ritim; metabolizmanın kendi içinde oluşturduğu döngü olarak tanımlanmaktadır. Aralıklı açlık modellerinde besin tüketimi gün içinde döngüsel bir şekilde sınırlandırıldığı için sirkadiyen ritim ile ilişkilidir. Organizmalar, fizyolojik işlemlerin en uygun zamanda yapılmasını sağlamak için endojen sirkadiyen saat geliştirerek etkinliklerini gece veya gündüz ile sınırlandırmaktadır .Gün içindeki zaman dilimi; metabolizma ve enerjinin entegrasyonunun yanı sıra hormon salgısı, fiziksel koordinasyon ve uyku gibi fizyolojik indekslerde de önemli bir rol oynamaktadır .Çeşitli hayvan araştırmalarında besin sinyallerinin ve besin tüketiminin zamanlanmasının sirkadiyen ritmi olduğu gösterilmiştir.Günlük açlık ve tokluk durumları, ana sirkadiyen saat olan suprakiazmatik çekirdek ve periferik sirkadiyen saat ile etkileşime girerek hücre-otonom enerji algılama yollarını etkilemektedir  Suprakiazmatik çekirdek ile periferik sirkadiyen saatler arasındaki senkronizasyonun bozulmasının enerji dengesini bozduğu ve kronik hastalık riskini artırdığı varsayılmaktadır İnsanlar ile yapılan çalışmalarda, vardiyalı çalışma sonucu besin tüketiminin zamanlamasının değişmesinin sirkadiyen 94 ritimleri bozduğu ve obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ile kanser riskinde artışa neden olduğu gösterilmiştir. Besin tüketiminin zamanlaması aralıklı açlıkta da önem arz etmektedir. Dolayısıyla bazı aralıklı açlık modelleri, besin alımında günlük bir ritim oluşturabilmektedir. Bu da enerji metabolizmasının moleküler mekanizmalarını ve vücut ağırlığı düzenlemesini yeniden programlayan sirkadiyen saat gen ekspresyonlarında artışa neden olabilmektedir. Bağırsak mikrobiyotası Gastrointestinal sistemin birçok fonksiyonu sıkı bir şekilde sirkadiyen ritimlerle uyumludur. Mide boşalması ve kan akışının gündüzleri geceden daha fazla olması ve glikoz yüküne metabolik yanıtların akşamları sabahtan daha yavaş olması bu durumun örnekleridir.Beslenme açısından ise sadece diyet içeriği değil, aynı zamanda besin tüketiminin zamanlaması ve yeme alışkanlıkları sirkadiyen ritimler ile etkileşerek bağırsak mikrobiyotası üzerinde değişimlere neden olabilir .Bu nedenle, kronik olarak bozulmuş bir sirkadiyen ritmin gastrointestinal fonksiyonu etkileyebileceği, metabolizmayı ve sağlığı bozabileceği düşünülebilir. Aralıklı açlık, bağırsak sisteminde bulunan karmaşık, çeşitli ve geniş mikrobiyal topluluk olan bağırsak mikrobiyotasını doğrudan etkileyebilir. Fareler üzerinde yapılan çalışmalar, diyet bileşimi ile açlık/tokluk zaman dilimlerindeki değişimlerin bağırsak mikrobiyomu üzerinde etkili olduğunu göstermiştir. Deney tasarımındaki zorluklar nedeniyle, literatürde insan deneklerde aralıklı açlık ve bağırsak mikrobiyotası ile ilgili çok az sayıda çalışma bulunmaktadır .Yapılan bir çalışmada zaman kısıtlı aralıklı açlık kapsamında değerlendirilebilen ramazan orucundan sonra sağlıklı bağırsak mikrobiyomunun ana üyeleri olarak kabul edilen A. muciniphila ve B. fragilis grubu üyelerinde büyük oranda artış gösterilmiştir. Bununla birlikte, sonuçlar kısa süreli bir mikrobiyota gelişimini göstermektedir. Alışılmış diyete döndükten sonra ramazan orucunun oluşturduğu etkinin geçtiği ve oruçtan önceki haline geri dönüldüğü düşünülmektedir. Mikrobiyal iyileşmenin dayanıklılığı için mikrobiyom konusu üzerinde uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Metabolik sendrom

 Metabolik sendrom; abdominal obezite ile birlikte insülin direnci, yüksek trigliserit düzeyi ve hipertansiyonun varlığı olarak tanımlanmaktadır. Aralıklı açlığın, kemirgenlerde abdominal obezite, inflamasyon ve kan basıncını azalttığı, insülin duyarlılığını artırdığı gösterilmiştir Yapılan bir çalışmada haftada 2 kez aralıklı açlığın uygulandığı ve açlık günlerinde sadece 500-600 kkal tüketilen diyete 6 ay devam eden fazla kilolu bireylerde, abdominal obezitede 95 azalma, insülin duyarlılığında artış ve kan basıncında düşüş gözlenmiştir Yapılan başka bir çalışmada ise obez kişilerde alternatif gün aralıklı açlığa yanıt olarak vücut yağı ve kan basıncı azalmıştır. Ayrıca glikoz metabolizması iyileşmeler gözlenmiştir Metabolik sendromun patogenezinde hormonal değişiklikler de bulunmaktadır. Metabolik sendrom insülin ve leptin seviyelerindeki yükseklik ile adiponektin ve ghrelin seviyelerindeki düşüklük gibi çoklu hormonal değişiklikler ile karakterizedir .Aralıklı açlık; insülin ve leptin seviyelerinin düşmesine ve adiponektin ve ghrelin seviyelerinin yükselmesine neden olmaktadır. Ayrıca, insülin ve leptin duyarlılığını artırıp, inflamasyonu baskılamakta ve otofajiyi uyararak metabolik sendromun tüm önemli anormalliklerini tersine çevirmektedir. Dolayısıyla aralıklı açlığın metabolik sendrom üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir.

Kanser

Kanserin önlenmesinde açlığın olumlu etkilerinin olabileceği öngörülmektedir. Açlığın; kanserin önlenmesinde rolü olan insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1), insülin benzeri büyüme faktörü bağlayıcı protein-1 (IGFBP1), insülin, glikoz ve keton seviyeleri üzerindeki etkileri aracılığıyla, DNA hasarını ve karsinogenezi azaltan koruyucu bir ortam oluşturabileceği ve tümör ile prekanseröz hücrelerin gelişimini önleyen koşullar yaratabileceği düşünülmektedir.Dolayısıyla açlık; hücresel hasarı, DNA hasarını azaltarak ve prekanseröz hücrelerin ölümünü artırarak kanserden koruyabilmektedir. Yapılan bir çalışmada haftada 1 gün uygulanan açlığın, tümör oluşumunu bastıran p53 geni eksikliği olan farelerde spontan tümör oluşumunu geciktirdiği gözlenmiştir .Farelerde yapılan başka bir çalışmada da alternatif gün aralıklı açlığın lenfoma insidansında önemli bir azalma sağladığı belirlenmiştir .Kanserin önlenmesinde olumlu etkilerinin yanı sıra açlığın kanserin tedavisinde de olumlu etkilerinin olduğu düşünülmektedir. Doğru uygulandığı taktirde kanserojenlerin varlığında bile, açlığın kanseri önleyici etkilere sahip olması beklenmektedir. Periyodik açlığın çoklu döngülerinin farelerde bazı kanserlerin tedavisinde toksik kemoterapi kadar etkili olabileceği bulunmuştur. Farklı stres direnci (DSR); onkojenlerin stres direncini olumsuz olarak düzenlediği için kanser hücrelerinin korunamamasıdır. Farelerde yapılan bir çalışmada 2-3 gün boyunca uygulanan periyodik açlığın çeşitli kemoterapi ilaçlarının oluşturduğu DSR etkisine karşı koruma sağladığı gösterilmiştir. Periyodik açlık, kemoterapinin neden olduğu stres koşulları ile birlikte zorlu bir ortam oluşturduğu için çeşitli kanser hücrelerinin kimyasal ilaçlarla tedavisinde büyük bir duyarlılaşmaya neden olmaktadır. Kanser hücrelerinin geçirdikleri birçok mutasyondan dolayı zorlu koşullara adaptasyonda etkinlikleri azalmaktadır. Bu nedenle açlık sırasında normal hücreler tarafından girilen korunmuş duruma kanser hücreleri uyum sağlayamamaktadır. Bu duruma diferansiyel stres duyarlılığı (DSS) adı verilmektedir (48). Metastatik tümörlü fare modellerinde açlık ve kemoterapi kombinasyonu ile tedavi uygulamasının DSR ve DSS’nin ortaya çıkmasına daha fazla ortam hazırlayarak sadece açlık veya sadece kemoterapi uygulanmasına kıyasla % 20-60 oranında daha başarılı olduğu gösterilmiştir. Açlığın sadece kanserin tedavisinde değil oluşturduğu yan etkilerin önlenmesi üzerinde de olumlu etkileri bulunmaktadır. Yapılan bir ön çalışmada çeşitli maligniteleri olan 10 bireyde, açlık ile birlikte kemoterapi uygulanması, standart bir diyetle birlikte kemoterapi uygulanan aynı bireylerde kemoterapi sebebiyle sıklıkla ortaya çıkan yan etkilerde azalmaya neden olduğu gösterilmiştir .Açlığın kanserin tedavisinde olumlu etkilerinin yanı sıra olumsuz etki gösterdiğine dair görüşler de mevcuttur. Kanserin belirli süre aç kalınarak tedavi edilebileceği düşüncesi bazı kanser türleri için kısmen doğru olsa da birçok kanser türü için etkisiz veya kısmen etkili olduğu düşünülmektedir. Açlığın kanserin tedavisinde oluşturduğu olumsuz mekanizma şu şekilde açıklanmaktadır. Açlık döneminde glikoz, insülin ve IGF-1 düzeylerinde büyük bir düşüş gözlenmektedir. Buna karaciğer ve böbrekler de dahil olmak üzere çok çeşitli doku ve organlarda hücre ölümü ve/veya atrofi eşlik edebilmektedir. Uygulanan kısmen açlık periyodundan sonra tekrar beslenmeye başlanılmasıyla (refeeding) büyüme faktörleri yenilenmekte ve dokularda anormal derecede yüksek bir hücresel proliferasyon dönemi başlamaktadır. Refeeding sırasında artan bu proliferatif etki; karaciğer ve kolonun da dahil olduğu dokularda kanserojenez ve/veya prekanseröz lezyonları artırabilmektedir. Dolayısıyla aralıklı açlığın kanser üzerindeki olumlu veya olumsuz etkilerinin tümü göz önüne alınarak uzmanlar tarafından bir planlama yapılması gerekmektedir Yaşlanma Klinik ve epidemiyolojik veriler açlığın; yaşlanma sürecini ve ilişkili hastalıkları geciktirmeye yönelik etkilerini ortaya koymaktadır. Enerji tüketiminin fazla olduğu yaşam tarzı yaşlanmayı hızlandırmakta, enerji kısıtlaması ise yaşlanmayı yavaşlatmaktadır .Açlığın yaşlanma ve hastalıklarla ilgili başlıca etkileri arasında IGF-1, IGFBP1, glikoz ve insülin seviyelerindeki değişiklikler vardır. İnsülin ile birlikte IGF-1’deki artış; hızlı yaşlanma ile ilişkilidir. Dolayısıyla hızlı yaşlanmanın önlenmesinde IGF-1 ve insülin düzeylerinin azalması önem arz etmektedir. Üç veya üç günden daha uzun süre aç kalmak, dolaşımdaki insülin ve glikoz seviyelerinde % 30’un üzerinde azalmaya neden olmaktadır

Aralıklı açlığın uygulandığı yaşa bağlı olarak hayvanlar üzerindeki etkileri değişkenlik göstermektedir. Olumsuz etkilerinin olduğunu öne süren çalışmalar olduğu gibi yaşama süresini % 30 oranında artıracak kadar olumlu etkilerinin olduğunu belirten çalışmalar da mevcuttur .Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda genç ve orta yaştaki laboratuvar kemirgenlerinde açlık olumlu etki göstermiştir. Ancak yaşlı hayvanlarda uygulanan açlık; insanlara benzer şekilde ağırlık kaybına sebebiyet vererek zararlı etkilere yol açabilmektedir. Yaşlılık döneminde hafif şişmanlık (25-30 BKİ); normal vücut ağırlığına kıyasla genel mortalite riskini azaltabilmektedir. Dolayısıyla ileri yaşlarda görülen ağırlık kaybı uzun süre aç kalma dayanıklılığını daha kötü bir hale getirebilmektedir .Aralıklı açlık uygulaması düşünülen bireylerde bahsedilen olumlu etkilerin görülebilmesi için bu bireylerin genel sağlık durumu hesaba katılarak bir planlama yapılması gerekmektedir. Ağırlık kaybını sağlamak amacıyla aralıklı açlık uygulanacak ise genç ve orta yaştaki bireyler ile yaşlı bireyler arasında bu uygulamanın farklılık göstermesi gerekmektedir. Yaşlılarda katı diyet müdahalelerinin yaşa bağlı hastalıklardan koruma ihtimali olsa da bu müdahaleler; bağışıklık sistemi üzerinde zararlı etkilere sebep olabilmektedir. Bağışıklık sisteminin bozulması ise bazı bulaşıcı hastalıklara, yaralara ve diğer problemlere yanıt verme yeteneğine zarar verebilmektedir. Kısacası aralıklı açlığın genç veya orta yaşlı bireylerde yaşlanma sürecini geciktirme açısından olumlu etkileri gözlenmektedir. Ancak yaşlı bireylerde aralıklı açlık uygulanması istenmeyen ağırlık kayıplarına, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve bazı olumsuz sağlık etkilerine yol açabilmektedir

Intermittent Fasting Modelleri Nelerdir?

Farklı şekilde aralıklı beslenme modelleri vardır.

  • Alternatif gün oruçlar (alternate day fasting): Değiştirilmiş oruç rejimleri, Zaman kısıtlı besleme
  • Dini oruçlar: Ramazan orucu, Diğer dini oruçlar

Alternatif Gün Oruçları:

Bu yeme modeli; ad libitum (rutin beslenme) denilen yiyecek ve içecek tüketiminin serbest olduğu günler ve oruç tutulan günlerden oluşmaktadır. Bu modelin değiştirilmiş oruç rejimleri ve zaman kısıtlı beslenme olmak üzere, 2 formu bulunmaktadır.

Değiştirilmiş Oruç Rejimleri:

  • Değiştirilmiş rejimlerde, planlanan oruç günlerinde enerji ihtiyacının yaklaşık %25’i karşılanmaktadır.
  • Bu rejim modeli içerisinde en popüler olanı 5:2 diyetidir.
  • 5:2 rejim modelinde  haftada 2 ardışık olmayan gün ciddi enerji kısıtlaması içeren diyet ve diğer 5 gün ad libitum beslenme uygulanır.
  • Genelde diyetin 3. ve 5. günü aralıklı beslenme uygulanmaktadır.
  • Bu beslenme modelinde hiç enerji almamak yerine sınırlı miktarda enerji alınmaktadır.

Zaman Kısıtlı Beslenme:

Bu modelde, bireylerin belirli zaman aralıklarında ad libitum beslenmesine izin verilmektedir. Örneğin sabah kahvaltısı atlanır öğlenden itibaren 8 saat beslenme süresi ardından 16 saat açlık süresi başlamaktadır.

Dini Oruçlar:

  • Dini veya manevi amaçlar için çok çeşitli oruç rejimleri uygulanır.

Ramazan Orucu:

Diğer Dini Oruçlar:

  • Azizlerin takipçileri düzenli olarak uzun süre yiyecek ve içeceklerden uzak durmaktadırlar.
  • Bazı Yedinci Gün Adventistleri öğleden sonra son  öğün yemeğini tüketirler.
  • Biyolojik olarak önemli olabilecek uzun bir gece oruç aralığına neden olur.

Kimler Intermittent Fasting Uygulamamalı?

  • Zayıf olan kişiler ve yeme bozukluğu olan kişiler
  • Çocuklar (18 yaş altı)
  • Hamileler ve emziren kadınlar (Bknz: Hamile Beslenmesi ve Diyeti)
  • Operasyon sonrası iyileşme sürecinde olan kişiler uygulamamalıdır.

İNTERMİTTENT FASTİNG’in FAYDALARI NELERDİR  ?

Sağlığın geliştirilmesi ve yaşam kalitesinin artması için obezite ile mücadele önem arz etmektedir. Vücut kompozisyonunu ve diğer sağlık belirteçlerini iyileştirmenin bir yolu olarak sürekli enerji kısıtlaması içeren geleneksel diyetlere alternatif ve eşdeğer bir seçenek olarak aralıklı açlık sunulmaktadır. Çeşitli zaman aralıkları boyunca uygulanan aralıklı açlığın insülin/açlık glikoz düzeylerini, vücut ağırlığını ve yağ kütlesini azaltabildiği belirtilmektedir. Ayrıca insülin duyarlılığını ve lipit profillerini iyileştirebileceği düşünülmektedir. Bununla beraber bağırsak mikrobiyotası üzerinde olumlu ancak geçici etkileri, kanser üzerinde olumlu ve olumsuz etkileri bulunmakta ve yaşlı bireylerde uygulanması tavsiye edilmemektedir.

Leave a reply