Ketojenik Diyet ve Obezite

  • Dünyamızda ve ülkemizde pek çok kişi zayıflamak veya vücut ağırlığını korumak için çeşitli beslenme uygulamalarına başvururlar.
  • Obezite ile müdahaleyle ilgili olarak, diyet en tartışmalı konulardan biridir ve kilo kaybı için birçok farklı beslenme türü önerilmiştir.
  •  Bu diyetler arasında en popüler olanlarından biri, karbonhidrat alımının azaltıldığı, protein ve yağ alımının arttırıldığı ketojenik diyetlerdir.
  • 1920’li yıllarda keton cisimciklerinin epilepsi üzerinde tedavi edici özelliği olduğu düşünülerek ortaya atılan; yüksek yağ, protein ve düşük karbonhidrat içeren bir diyettir.
  • Klasik ketojenik diyet; 3:1-4:1 yağ/karbonhidrat+protein oranından oluşan uzun zincirli doymuş trigliserit tüketiminden oluşmuştur.
  • Diyetin kalorisinin büyük çoğunluğu yağlardan elde edilmektedir.
  • Günlük alınan karbonhidrat miktarı 10-20 gram gibi çok düşük miktarlara kadar iner.
  • Enerjinin karbonhidrattan değil, yağdan elde edilmesi anlamına gelen ketojenik beslenmede kompleks karbonhidratlardan olan, lif içeren tahıllı yiyecekler bile neredeyse durdurulur, sebze meyve de karbonhidrat oranına göre çok az tüketilmektedir.
  •  Pirinç, patates, ekmek gibi karbonhidrat ve nişasta içeren besinler yenmez.
  • Başta zeytinyağı ve yağ oranı yüksek yemişler, tohumlardan elde edilenler, tereyağı, yanısıra et ve süt kaynakları, hem protein hem de yağ kaynağı olarak listededirler.
  • Diyetlerin yüksek proteinli olması en az 1,5 gr/kg/gün’e eşit ve/veya daha yüksek miktarda protein içermesi demektir
  • Bu diyetler sağlık alanında çalışan bilim insanları tarafından eleştirilmiştir.
  • Eleştiriler daha çok günümüzde dünyada ve ülkemizde ölümlerin birinci nedeni olan önemli sağlık sorunları kalp damar hastalığı, kanser riskini arttırma olasılığı ile ilgilidir.
  • Kilo kaybı tedavisinde ketojenik diyetlerin kullanımının etkili olduğuna dair güçlü destekleyici kanıtlar vardır.

KD ile Neden Kilo Verilir ?

  • Diyeti uygulayan kişi, karbonhidrat ve sıvı kaybı nedeniyle çok hızlı kilo kaybeder.
  • Sınırlı besin alımı nedeniyle kısa vadede işe yarar.
  • Kısıtlı seçenekler nedeniyle yemek yeme azalır.
  • Normal diyete geri dönüldüğünde kilo kazanılması kaçınılmazdır.
  • Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin ilk 3-6 ay boyunca dengeli diyet uygulayanlara göre daha fazla kilo kaybettiklerini göstermektedir.

Ketojenik diyet menüsü nasıl olur?

  • Pek çok diyette olduğu gibi keto diyetinde de istediğin her şeyi yiyemiyorsun. Fakat özellikle karbonhidratlar konusunda keto oldukça sıkı. Vücudunun ketosis moduna girebilmesi için karbonhidratı neredeyse tamamen kesmen gerekiyor.
  • Karbonhidrat ise yalnızca hamur işleri gibi sağlıksız gıdalarda değil, bazı çok sağlıklı gıdalarda da yer alıyor. İşte ketoyu diğerlerine göre bir parça daha zorlu kılan tarafı bu. Ancak bedenin bir kez keto moduna geçince karbonhidrat pek aramamaya başladığın için işin kolaylaşıyor. Keto demek başta biraz sabır ve daha çok kararlılık demek.

Keto yaparken tahıl (ekmek, makarna, kahvaltı gevrekleri), nişasta (patates, fasulye, baklagiller) ve meyveler tüketilmiyor. Kontrollü tüketildiği müddetçe avokado ve böğürtlengiller gibi istisnalar var.

Yenilmeyecek gıdalar

  • Tahıllar — Buğday, mısır, pirinç, yulaf türevleri
  • Şeker — bal, agave, akaağaç şurubu, pekmez
  • Meyve — elma, muz, portakal, kavun, karpuz
  • Kökler — patates, tatlı patates
  • Baklagiller

Yenilebilecekler

  • Etler — balık, biftek, kuzu, kümes hayvanları, yumurta
  • Yeşil Yapraklı Sebzeler — Ispanak, lahana, roka, marul
  • Toprak üstü sebzeleri — brokoli, karnıbahar
  • Bol yağlı süt ürünleri — Kaşar, beyaz beynir, krema, tereyağı
  • Yemiş ve tohumlar — ceviz, fındık, ay çekirdeği, kaju, makademia
  • Avokado ve böğürtlengiller — yaban mersini, böğürtlen, karadut, frambuaz gibi glisemik indeksi düşük olanlar
  • Tatlandırıcılar — stevia, eritritol gibi düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar
  • Diğer yağlar — hindistan cevizi yağı, çörek otu yağı, iyi zeytinyağı, susam yağı, vs.

Ketosis moduna nasıl geçilir?

Ketosis diyeti uygularken bedeninin bir an önce ketosis moduna geçmesi şart olmasa da pek çok insan için bu önemli bir kilometre taşı sayılıyor.

Aşağıdaki adımlar ketosis moduna geçmen için kolaylaştırıcı olacak:

  1. Karbonhidratları kısıtla: Kesinlikle diyetin en önemli aşaması bu. Günde 20 gramdan fazlasına ne olursa olsun geçmemelisin.
  2. Proteini de kısıtla: Proteini aşırı tükettiğinde fazlası vücut tarafından glikoza dönüştürülebiliyor. Bu durumda ketosis moduna geçemiyorsun, o yüzden protein fazlasına da dikkat etmelisin. Günlük kalori tüketiminin %25’ini geçmemeli.
  3. Yağları kafana takma: Diyet yaparken her zaman yağlı yiyeceklerden uzak durmamız kafamıza kazındığı için bu algıyı değiştirmek biraz vakit alabiliyor. Fakat ketonun en büyük olayı temel enerjinin yağlardan gelmesi. Sağlıklı, organik ve doymuş olduğu müddetçe yağları ve yağlı besinleri bolca tüketebilirsin.
  4. Su iç: Su tüketiminin en önemli olduğu diyet belki de keto diyeti. Ketosis moduna geçerken yağı enerji olarak kullanırken vücudun su kıtlığı asla çekmemesi gerekiyor. O yüzden günde 10 bardak suyu aklında tut…
  5. Atıştırmalıklara dikkat: Ketoya başlarken ara sıra insülin tetiklenmeleri yaşayabilirsin. Bu sırada elin atıştırmalıklara gitmezse kilo vermen kolaylaşır.
  6. Oruç tutmayı dene: Aralıklı oruçlar hakkında sıkça bilgi paylaşıyoruz. Tüm gün yemek yerine günde sadece 8 saat içerisinde yeme sistemini deneyebilirsin.
  7. Egzersiz mutlaka yap: Günde 20–30 dakikalık yürüyüş bile kilo kontrolünü ve kanındaki şeker oranını dengeleyebilir. Tabii daha zorlayıcı egzersizlere girdiğinde makrolarını da gözden geçirmek isteyebilirsin çünkü keto sana daha çok enerji verse de kalori tüketimini göz önünde bulundurarak ağır egzersizleri dengelemek gerekebilir.

Ketosis moduna geçtiğini nasıl anlarsın?

Vücudunun ketosise geçtiğini anlamanın çeşitli yolları var. Eczanelerde satılan keton şeritlerini kullanmak bunun bir yolu. Ayrıca internetten de sipariş edebilirsin. Keton stribi olarak geçiyorlar. Kan şekerini takip etmek de bunun farklı bir yolu. Keton şeritleri ketosis moduna geçtiğini söylemiyor fakat idrarındaki keton miktarının artışını göstererek fikir veriyorlar. Doğal yoldan gözetleyebileceğin semptomlar da var:

İdrar sıklığı: Vücudun enerji kaynağı olarak kullandığı ketonlar, başta asetoasetat gibi keton bünyelerinden oluşurlar. Bunların fazlası vücuttan idrar yoluyla atılır. Bu sebeple idrara çıkma sıklığı artar.

Ağız kuruluğu: Bedeninden sıvı atımı sıklaştıkça ağız kuruluğu daha fazla yaşamaya başlarsın. Aynı zamanda bedeninin elektrolit ihtiyacı duyduğu anlamına gelir. Elektrolitler kalp damar sağlığı için çok önemlidir. Turşu gibi tuzlu şeyler yemek, aşırıya kaçılmadığı müddetçe bu ihtiyacı dengeleyebilir. Himalaya tuzu gibi sağlıklı tuzlar tüketerek ve potasyum, magnezyum takviyesiyle elektoritleri dengeleyebilirsin.

Nefes kokusu: Aseton nefes yoluyla bedenden atılan bir keton tipidir. Yani ağzın aseton gibi kokarsa sebebi tam olarak bu. Fakat bir süre sonra geçiyor, merak etme.

Azalan açlık hissi ve artan enerji: İşte ketosisin en efsanevi göstergesi. Eskisi kadar sık acıkmadığı farkedeceksin ve yediğin yemekler sana daha uzun süre yetecek. Çünkü daha fazla enerjin olacak.

Ketojenik diyetin faydaları

  • Metabolik sendrom sonucu gelişen hastalıklarla bağlantılı kronik iltihaplanmayı; ayrıca oksidatif stresi büyük ölçüde azaltabilir.
  • Kolesterol ve tansiyonun dengede kalmasını sağlayabilir.
  • İnsülin seviyesini, kan şekerini dengede tutabilir.
  • Kilo vermeyi, özellikle karın bölgesindeki yağların erimesini kolaylaştırabilir.
  • Sürekli açlık hissini ortadan kaldırabilir.
  • Daha enerjik ve zinde olmayı sağlayabilir
  • Zihinsel performansı artırabilir.
  • Sağlıklı ve uzun bir hayat imkanı sunar.
  • Cilt sorunlarını, bilhassa sivilce oluşumunu engeller.
  • Adet döngüsünü düzenler ve polikistik over sendromunu tedavisine yardımcı olur
  • Alzheimer semptomları, Parkinson, manik depresyon, anksiyete ve migren dâhil nörolojik-bilişsel bozuklukların tedavisinde kullanılabilir.
  • Anormalleşen hücreleri besin kaynakları şekerden mahrum bırakarak kansere karşı koruyabilir; beyin tümörü gibi birçok tümör çeşidi gelişimini önleyebilir.

Leave a reply